28:17

My stats for the day: I was 771st out of 3276 5k runners (and I'm guessing walkers), 34th out of 271 runners in the 35-39 age category and 275th out off 2042 female runners. Run time: 28mins17s.

Huzzah! My best time ever. Last week I said that I was worried about my race and things weren't looking too well this morning. I didn't get enough sleep last night, I forgot my sneakers at the office and I forgot to calibrate my new Nike chip. But, I had slept well the night before so the lack of sleep didn't bother me, I work not too far from the starting point not to mention that walking to and from the metro station served as my warm up. And since I had no clue how fast I was going at a given moment, I simply followed my running mix at 170 bpm. I knew that I could easily finish the race at under 30 mins so I let my legs to their job and didn't worry about any particular goals.

Even though it's 47 seconds more then my revised objective of 27:30, I'm still psyched. I not only kept a steady pace but I had enough left to accelerate and move up several spots in the last couple hundred metres before the end. I plan on registering for a 5k race on 30 December. Next year, I want to move up to 10k.

 
Mes stats: J'ai terminé 771e sur 3280 coureurs (et marcheurs) du 5 km, 34e sur 271 participants du groupe des 35-39 ans, et 275e sur 2046 coureuses. Mon temps: 28 min 17 sec.

Woohoo, mon meilleur temps à vie! La semaine dernière j'avais des doutes quant aux résultats de ma course et considérant que la journée a mal commencé, tout indiquait que j'avais raison. Je me suis couchée trop tard, j'ai oublié mes souliers de course au boulot et j'ai oublié de calibrer ma nouvelle puce de course Nike. Mais j'avais bien dormi avant hier donc le manque de sommeil ne m'a pas affectée, je travaille pas loin du point de départ du 5 km et donc j'ai eu le temps d'aller chercher mes souliers et ça ma servi de réchauffement. Et n'ayant aucune idée à quelle vitesse j'allais, j'ai tout simplement suivi le rythme de la musique à 170 bpm. J'ai couru en sachant que je pouvais facilement terminer sous les 30 mins, pour le reste j'ai tout simplement laissé mes jambes faire leur boulot sans m'inquiéter du temps que je voulais faire.

Même si j'ai fini à 47 secondes de mon objectif de 27:30, je suis tout de même très satisfaite de mon résultat.  Non seulement ai-je maintenu une cadence constante durant la course, j'ai eu assez d'énergie pour accélérer sur les derniers 200 mètres et remonter de quelques places. Je vais très certainement m'inscrire au 5 km qui aura lieu le 30 déc prochain. Et l'an prochain je voudrais passer aux 10 km.

My FirstRrace/Ma Première Course

Here I am crossing the finished line at my first race. I'm happy that I ran it without stopping... and that's about all I'm happy about. I wanted to do the race at about 27:30, I did it in 29:18. I would have been more satisfied had it been done in less then 29 mins.

Still, the main objective on Saturday was to learn a few lessons for my race in September: I will definitely take Immodium a couple of days before, not only to avoid runners trot but also the pre-race toilet run due to jitters. Also, I think I will carbo load. I didn't do it because I had read that we have enough nutrients in our system for a 5k so I didn't do it and I think it may explain my energy drop at the halfway point. So for my race in September, it's safe to say that a race in 25 mins in September is almost impossible but I  will maintain my current training program and will redetermine a new target time.

Me voici donc traversant la ligne d'arrivée à ma première course. Je suis contente d'avoir pu le terminer sans m'arrêter... et c'est à peu près la seule chose qui me satisfasse de cette course. J'aurais voulu faire un temps de 27:30, le chronomètre s'est arrêté à 29:18. J'aurais été plus satisfaite si j'avais fait un temps de moins se 29 mins.


Malgré tout, le but de la course de samedi était d'apprendre des leçons pour ma course de septembre. D'abord j'ai  apprise que je devrais prendre de l'Immodium dans les jours précédents, non seulement pour éviter le va-vite durant la course mais aussi éviter le va-vite due à la nervosité. De plus je vais m'assurer de prendre des carbohydrates avant la course. J'avais lu que ce n'était pas nécessaire pour une course de 5 km, que notre système a assez de nutriment pour fournir l'énergie nécessaire alors je ne me suis pas tapée un plat de fetuccini la veille. Je crois que ça a joué un rôle le fait que j'ai eu une baisse d'énergie à mi-chemin. En tout cas, il est clair que faire ma prochaine course en 25 mins est peut-être trop ambitieux comme but mais je continuerai tout de même de suivre mon programme et réévaluerai mon objectif en temps et lieu.

Running Hardware/Qunicaillerie de course

When I go for a run, this is the hardware I bring with me.

1. iPod Touch. Provides music of course and if need be, I use it's built in Nike program., it doesn't require GPS to track your pace and distance, once calibrated it will do it for you once it's linked with my...

2. Nike Sensor. I have two pairs of running shoes and each had it's own Sensor. I had to resynch the iPod every time I switched shoes which made me lose the calibration therefore making the reading while I'm running false. Finally I found this little pouch (4) that allowed me to take the sensor on and off easily.

3. Nike Sportsband. The IPod was great for a while but not convenient for getting live info so I got this. Before I got it my ability to run a 5K in 30 mins was inconsistent, with it was easy to keep track of my pace, and correct it whenever I slowed down.

5. Asics Gel Cumulus. I over pronate so it helps my feet land properly. I'm thinking of switching to minimal shoes but I'll wait until after my last race because it takes month to change one's foot strike.

My week in training: So 170 BPM turned out to be too high a number, my pathological need to follow the beat made me follow that beat LOL. In reality I'm at 165. I had been training to do the 5k in 23'40" and that also looking too ambitions for me to accomplish by September so I'm revising it to 25'00". What that mostly changes are the times for the tempo and interval training sessions.

Voici ce que j'amène avec moi lorsue je vais courir:

1. Mon iPod Touch. Pour la musique évidement mais aussi pour le programme Nike qui ne requiert pas de GPS pour connaître la cadence et distance de course une fois calibré avec...

2. Le senseur Nike. J'ai deux paires de souliers de course et chacune avait son Sensor. Malheureusement je devais refaire la synchro avec mon iPod à chaque fois que je changeais de soulier ce qui défaisait la calibration ce qui rendait inutile l'utilisation du iPod. Finalement j'ai trouvé cette petite pochette (4) qui me permet de facilement transférer la puce d'un soulier à l'autre.

3. Nike Sportsband. Le iPod m'a été utile pour les courses mais pas pratique pour avoir l'info dont j'avais besoin en temps réel. Avant d'avoir le Sportsband ma capacité de courir un 5 km en 30 mins était aléatoire, avec lui je peux facilement corriger ma vitesse pour l'accomplir.
5. Asics Gel Cumulus. Je fais de la pronation excessive et ces souliers aident à corriger ce défaut. Je veux éventuellement changer de soulier et adopter une version minimaliste mais je dois attendre après ma dernière course car je devrai changer ma façon de courir et ceci prend des mois à accomplir.

Ma semaine d'entraînement: Finalement, 170 BPM est une cadence trop rapide pour moi, j'ai été déjoué par mon besoin pathologique de suivre le rythme MDR. En fait, je cours à une cadence de 165 BPM. Je m'entraînait avec l'intention de courir le 5k en 23min 40s mais je me rend compte que c'est trop ambitieux comme projet et donc j'ai revisé mon but à 25min. Ce que ça change pour l'entraînement est mon entraînement d'intervalles et les courses tempo.

Metronome

My visit with the trainer was kiboshed because yada, yada, yada but thanks to Google and YouTube, it is easy to get all the info needed for proper running form and technique. I spent an evening looking at all kinds of videos on proper form, one that that I was able to immediately practice was metronome running . Obviously I didn't run around with the big wooden metronome of yore, I downloaded a free metronome app and used it to figure out that I run at 85 BPM (or 170 BPM at double time but all that does is have one beat per foot). I was relieved at that number, I thought it would be lower then that. I have to run at that rhythm for a week then increase it one beat a week. The downside to my 2nd generation iPod is that it can't have several apps running at once so I can't have the metronome playing over my music. I will therefore revisit Podrunner, I used their free interval mix to start running and they have other free running mixes that range from 131 to 185 BPMs. You can get them straight from that link I posted but I chose to purchase their app because it allows you to play any mix at the BPM of your choosing among other benefits.

My week in training: At this point I am at the halfway point of my 8 week program towards my first race.  But, I was sidelined for a couple of weeks, was partially benched by the physiotherapist and this week he told me to slowly get back to run. Sigh. I am losing hope of doing a respectable time at my first race in August, looks like I'll have to be content with just showing up and finishing it, which I know won't be a problem. Anyhoo, I pretty much stuck to my running program except I shortened the Saturday long run to a 5k this week to ease my way back into training full stop.

Je n'ai pu voir un entraîneur car ce n'est pas couvert parce que blah, blah, blah mais grâce à YouTube et Google, il a été facile de trouve pas mal d'info sur les techniques de course. J'ai passé une soirée à regarder des vidéos et j'ai mis en pratique celui ci-haut qui parle de la course avec un métronome. Évidemment, je n'ai pas couru avec un gros métronome à l'ancienne, j'ai téléchargé une application gratuite et l'ai utilisée pour trouver mon rythme qui est de 85 BPM (ou 170 BPM en temps double). J'en étais rassuré car je croyais que ça aurait été plus lent que ça. Je dois garder ce rythme pour une semaine et ensuite l'augmenter de 1 battement par semaine. Étant donné que mon vieux iPod ne peut faire rouler deux applications en même temps et que donc je ne peux écouter ma musique faire jouer le métronome, je revisite Podrunner. J'avais utilisé son mix d'intervalles gratuites lorsque j'ai commencé à courir mais il a aussi toutes de mix dont les rhytmes varient de 125 à 185 BPM. On peut les télécharger directement du site mais j'ai choisi d'acheter leur application qui permet de les télécharger en plus de nous permettre de manipuler les BPM de toutes leur compilations.

Ma semaine d'entraînement: Je suis à mi-chemin dans mon programme d'entrainement mais là-dessus j'ai été deux semaines au ralenti le temps de me remettre de ma blessure au cou. J'aurais voulu faire un temps respectable lors de ma course du mois d'août mais il semble que je devrai me contenter de m'y pointer et de de le terminer, ce qui ne sera tout même pas difficile à faire. Bon, cette semaine j'ai pas mal suivi mon programme mais j'ai raccourci la course du samedi à 5 km parce que le physio m'a suggéré de me remettre lentement à la course.

Training program/Programme d'entrainement

Once I registered for the 5k at Montreal's Oasis Marathon, I immediately started searching for training programs. I finally settled on this intermediate 8 week program but it wasn't specific as to the pace I had to follow. Then the race organizers published a 14 week training program which provided variations depending on the times one wants to achieve. I merged the two together and created my own. I further tweaked it to adjust it to my schedule and in order not to have back to back hardcore sessions: Sunday is for tempo runs, Monday rest, Tuesday intervals, Wednesday 3 or 5 k, Thursday rest, Friday elliptical machine (at first I did an easy run but following a doc's advice, I figured I'd minimize all that impact on my body), Saturday long run aka the bane of my existence. I had to keep reminding myself that my race in August is only a live practice and evaluation for the September race so I don't need to be 100% ready for it. I therefore scaled back the weekly pace increases. But, my program may be tweaked further when I meet a training coach in a couple of weeks, [un]luckily I've had a bad sore neck and shoulder that is slowly going away but it did get me some physiotherapy that includes  a consult with a proper racing coach to learn how to run better and lessen the impact on my body. 

This week in training: It was light as I got partially benched by the therapist. I did a tempo run on Monday, a couple of elliptical sessions to keep the cardio up. Saturday I did my very first 10k run! *Pats self on the back*. I've made running that distance so much bigger then it turned out to be. Because it was a night run, I have to say that it could have many times turned into a CSI episode considering the many poorly lit area I ran through...

Une fois inscrite au 5 km du Marathon Oasis de Montréal, j'ai immédiatement commencé à chercher des programmes d'entrainement. J'ai finalement arrêté mon choix sur cette version intermédiaire en 8 semaines mais il ne donne pas de détails quand à la cadence de course. Les organisateurs du marathon ayant publié un programme en 14 semaines  qui donnent des variations selon le temps que l'on veut atteindre. J'ai fait un mélange de ces deux programmes et ai créé le mien: dimanche course tempo, lundi repos, mardi intervalles, mercredi 3 ou 5 km, jeudi repos, vendredi machine elliptique (au début c'était une course facile mais suite au conseil d'un médecin, je l'ai remplacé par du cardio ayant moins d'impact sur mon corps), samedi course de longue durée (le fléau de ma vie). Je dois constamment me rappeler que la course du mois d'août n'est qu'une pratique générale et une évaluation pour celle de septembre, il n'est pas nécessaire que je sois prête à 100%. J'ai donc rallongé les périodes entre les augmentations de cadences. Il se peut que mon programme soit encore ajusté lorsque je verrai un entraîneur dans deux semaines. Je souffre d'un pincement de nerfs au cou qui m'a mérité quelques visites chez un physiothérapeute et ça inclue une consultation avec un entraîneur de course qui va m'aider à mieux courir sans me briser le corps.

Mon entraînement cette semaine: Cette semaine fut au ralenti vu que mon thérapeute m'a suggéré de faire de l'elliptique pour ne pas aggraver mes douleurs au cou. Cependant j'ai tout de même fait mon premier 10 km samedi! *Tape dans le dos!* J'en ai fait tout une plus grande sinécure que ça a été en réalité. Cependant je doit dire que j'ai courue à la tombée de la nuit et que ¸a a failli se transformer en épisode de Les Experts considérant les secteurs peu éclairé dans lesquels j'ai couru.

No Love For Running/Courir sans l'aime

 *

This the first of weekly series of quickie posts on my training for a couple of 5km (3.2 miles) races, the first one in mid-August, the other just over a month later. Why choose that title then? Because I've always suspected that I am not, nor will I ever be, the Born to Run type and this article sealed it for me. If I go idle for a week it already starts to be difficult for me to get back to it and after two weeks, I can easily find excuses (knitting obviously) to skip a run session not matter how well the previous one went. So, to prevent the ever present laziness threat, I need to find motivations to run and I do have a few. The obvious ones for me are the ease and convenience of running as an exercise form, no registering to a gym needed (though treadmills are convenient in inclement weather). The biggest reason though is the corollary of what I was saying above ie the more I run, the less I need to have to talk myself into going for a run, like when I get woken up by my cat at the crack of dawn and I figure that I may as well do something useful like whatever run I had planned for that day rather than toss and turn until my alarm clock goes off.  In other words, I have to keep running in order to keep at it.

* Off course that's not my bum in this pic, way too two-dimensional for that.

Ceci est le premier d'une série de billets éclairs que j'écrirai chaque semaine à propos de mon entraînement pour deux courses de 5 km auxquelles je me suis inscrite, une à la mi août, l'autre à la fin septembre. Pourquoi alors choisir ce titre? Parce que j'ai toujours soupçonné que je serai jamais du type Née pour Courir et un article publié dans le magazine Runner's World me l'a confirmé. Si j’arrête de courir pendant une semaine, ça commence déjà à être difficile de m'y remettre, deux semaines et toutes les excuses (généralement le tricot, évidemment) sont bonnes pour sauter une session de course et ce même la précédente a été extraordinaire. Donc, il me faut une liste de raisons afin de me motiver à mettre mes souliers de course, et j'en ai bien quelques unes. La facilité et la commodité en sont les plus évidentes, pas besoin de s'inscrire au centre d'entraînement quoiqu'un tapis roulant devient très utile par temps peu clément. Mais la principale raison est le corollaire de ce que je disais plus haut c'est à dire que plus je cours, plus il m'est facile de me convaincre d'aller courir comme la fois que je me suis fait réveiller par mon chat à l'aube et que plutôt que d'attendre que sonne mon réveil matin, j'ai été faire ma session prévue cette journée-là.  

*Et non, ce ne sont pas mes fesses dans la photo ci haut. En fait il n'y pas de fesses du tout dans la photo...